Możesz również zajrzeć na nasz Instagram, by być na bieżąco z tym co robimy.
Jak przestać się garbić?
Masz problem z zaokrąglonymi plecami i nie wiesz co zrobić, by przestać się garbić? Przeczytaj nasz wpis i poznaj skuteczne ćwiczenia.
Coraz częściej spotykamy się z problemem pleców okrągłych. Siedzący tryb życia szczególnie sprzyja powstawaniu tego typu wad postawy. Przebywanie przez dłuższy czas w niesprzyjającej pozycji pozostawia negatywne konsekwencje dla ciała, a Ty zaczynasz odczuwać ból.
ALE CZY TEN PROBLEM DOTYCZY CIEBIE?
Przyjrzyj się swojej sylwetce. Jeśli widzisz, że Twoje plecy są nadmiernie zaokrąglone, barki rotują się do wewnątrz a głowa jest wysunięta zbyt mocno w przód, czyli potocznie mówiąc, garbisz się, to już wiesz, że powinieneś szczególnie zadbać o swoją postawę ciała.
Co zrobić, by przestać się garbić?
Pomocna może okazać się reedukacja posturalna, czyli prościej mówiąc, nauka przyjmowania postawy skorygowanej, takiej która będzie dla nas prawidłowa. Stań przed lustrem, wyprostuj się, ściągnij łopatki w tył i barki skieruj do dołu, tak by oddalić je od uszu, cofnij głowę lekko w tył, a podróbek delikatnie do dołu.
Jesteś w stanie skorygować swoją postawę (wyprostować się) teraz, gdy się na tym skupisz?
Pewnie taka pozycja wydaje się dla Ciebie nienaturalna, po chwili męczysz się i nie jesteś w stanie długo w niej wytrzymać?
Problemem są osłabione mięśnie grzbietu oraz nadmiernie spięte mięśnie klatki piersiowej.
Co w takim przypadku zrobić?
Musisz wzmocnić swoje osłabione mięśnie, a rozciągnąć te które są przykurczone.
Nasza propozycja ćwiczeń okaże się pomocna.
SPRAWDŹ ĆWICZENIA, KTÓRE POMOGĄ CI PRZESTAĆ SIĘ GARBIĆ:
1. Uginanie ramion w oparciu o ścianę
Pozycja wyjściowa: Oprzyj się tyłem o ścianę, tak by plecy do niej przylegały. Lekko ugnij kolana. Głowę ustaw w neutralnej pozycji, czyli tak by była przedłużeniem kręgosłupa. Brzuch jest aktywny. Ręce wyciągnij wyprostowane w przód. Barki pozostają w dole.
Ruch: Weź wdech. Z wydechem wykonaj ruch zgięcia w stawie łokciowym i przyciągnij ramiona do ściany. W tym momencie zrób mocne spięcie, ściągnij łopatki, nie unoś barków do góry. Przytrzymaj w napięciu, a następnie wykonaj wyprost ramion do pozycji wyjściowej.
2. Otwieranie klatki piersiowej ze ściągnięciem łopatek
Pozycja wyjściowa: Stań w wyprostowanej pozycji. Stopy na szerokość bioder. Kolana bardzo delikatnie ugięte. Głowa w neutralnej pozycji, patrz przed siebie. Brzuch jest aktywny, nie wyginaj się w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Ręce wyprostowane wzdłuż tułowia.
Ruch: Spleć dłonie za sobą, ściągnij łopatki w tył, barki skieruj do dołu, tak, by otworzyć klatkę piersiową. Utrzymaj pozycję. Oddychaj równomiernie.
3. Wznosy ramion w leżeniu przodem
Pozycja wyjściowa: Połóż się na brzuchu z rękami wyprostowanymi ułożonymi w bok. Dłonie skieruj do podłogi Głowę ustaw w neutralnej pozycji, czyli tak by była przedłużeniem kręgosłupa. Wyprostowane nogi leżą swobodnie na podłodze.
Ruch: Weź wdech. Z wydechem wykonaj wznos ramion z jednoczesnym ściągnięciem łopatek do środka. Przytrzymaj pozycję 1-2 sekundy i opuść ramiona do podłogi.
4. „Pies z głową do góry” – „pies z głową w dół”
Pozycja wyjściowa: Przyjmij pozycję podporu przodem z ciałem ułożonym w łuk. Dłonie ustaw pod barkami. Obniż barki, tak by znajdowały się daleko od uszu. Głowę skieruj delikatnie do góry. Kolana nad podłogą.
Ruch: Weź wdech. Z wydechem przenieś ciężar ciała w tył, a klatkę piersiową kieruj w stronę podłogi. Dłońmi aktywnie odpychaj się od maty. Nie zadzieraj głowy, patrz w kierunku swoich kolan. Całe stopy nie muszą dotykać do maty, pięty mogą być w górze. Następnie przenieś ciężar ciała w przód do pozycji wyjściowej.
5. Otwieranie klatki piersiowej w klęku podpartym.
Pozycja wyjściowa: Ustaw się w pozycji klęku podpartego. Kolana ułożone pod biodrami, a dłonie pod barkami. Brzuch aktywny. Nie wyginaj się w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Głowa ustawiona neutralnie, patrz w podłogę.
Ruch: Weź wdech. Z wydechem wykonaj wznos ręki z delikatnym skrętem tułowia i otwarciem klatki piersiowej. Wzrok kieruj za dłonią. Następnie opuść rękę i wykonaj to samo na drugą stronę.
Powtórzenia i serie
Ten zestaw ćwiczeń możesz wykonać jako osobną jednostkę treningową lub włączyć poszczególne ćwiczenia do swojego planu treningowego, jeśli taki posiadasz. Liczbę powtórzeń oraz serii zawsze dobieraj indywidualnie do własnych możliwości. Staraj się wykonać około 10-20 powtórzeń lub 20-45 sekund ćwiczenia w 3-4 seriach. Możesz wykonać trening w formie obwodu, czyli wszystkie ćwiczenia jedno po drugim bez dłuższych przerw wypoczynkowych, a następnie po każdym obwodzie odpocząć przez około 1-2 minuty. Drugą opcją jest wykonanie jednego ćwiczenia w założonej liczbie serii z przerwami wypoczynkowymi około 20-40 sekund, a następnie przejście do następnego.
Technika
Prawidłowa technika wykonywania ćwiczeń jest tutaj kluczowa, więc jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości czy wykonujesz ćwiczenie poprawnie, skonsultuj się ze specjalistą, który będzie mógł Ci pomóc. Podczas treningu pamiętaj, aby się nie śpieszyć i robić wszystko z jak największą dokładnością. Skup się na napięciu mięśniowym oraz na swoim oddechu.
JAK CZĘSTO WYKONYWAĆ ĆWICZENIA, BY UZYSKAĆ EFEKT I PRZESTAĆ SIĘ GARBIĆ?
To znowu kwestia indywidualna i w dużej mierze zależy od wielkości problemu. Teoretycznie ćwiczenia korekcyjne powinniśmy wykonywać w miarę możliwości jak najczęściej. W praktyce staraj się by było to minimum 3-4 razy w tygodniu. Pamiętaj, że każdy krok się liczy i lepiej zrobić 1 trening w tygodniu niż żadnego. Jednak, by zauważyć efekty, kluczowa jest systematyczność.
Jeśli to dla Ciebie za mało i potrzebujesz indywidualnego podejścia oraz wsparcia ze strony Trenera, sprawdź naszą ofertę.
-
Trening dla 2 osób 1h
200.00 zł -
Masaż bambusami/kamieniami/stemplami 1,5h
220.00 zł -
Pakiet 3 masaży bambusami/kamieniami/stemplami
620.00 zł -
Pakiet 4 masaży x 1 godzina
550.00 zł
